Bir sportif aktivitede; kasların, merkezi sinir sistemince daha iyi yönlendirilmesi ve kendi
optimal işlevleri için germe, kuvvetlenme ve harekete gereksinimleri vardır. Bu antrenman
üçlüsü ”germe ,kuvvetlendirme, hareketlendirme”(G.K.H) birbirinden ayrılmaz bir bütünlük
göstermesine karşın , konu göz önünde tutularak burada ”germe” ayrı olarak ele alınacaktır.
Kas ve sinir sistemleri yeterince hazırlanmadan yüksek ve yoğun yüklenmelere maruz
kalmakta ve sportif aktivite de aktif olarak görev üstlenen eklemlerde ve eklem kirişlerinde,
kaslarda, kemik zarları vb. gibi organlarda bir takım yaralanmalar ve sakatlıklar ortaya
çıkmaktadır.
STRETCHING EGZERSİZLERİNDE UYULMASI GEREKEN BAZI NOKTALAR;
-Sportif çalışmalarda bedensel aktivitelerden önce yada sonra germenin yapılması gerekir.
Germe kasın kan dolaşımını sağlar, eklemin hareketliliğini iyileştirir, sertliği ortadan kaldırır,
hareket organlarında sakatlık tehlikesini azaltır aynı zamanda organizmanın genel iyilik halini
yükseltir.
-Stretching her zaman yapılabilir. Yemekten hemen sonra yapılmamalıdır.
-Stretching egzersizi için en iyisi, uygun bir sıcaklık ortamında bir cimnastik minderi veya
benzeri bir altlık üzerinde yapılmalıdır.
-Stretchingler sırasında düzgün nefes alıp vermeler sürekliliğini korumalıdır(Nefes asla
tutulmamalıdır.)
-Stretchingler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kaçınılmalıdır.
-Performansa dönük bir stretching olmamalıdır.
-Stretchingler sırasında, yaylanma ve esnetmelerden kaçınmak gerekir.
-Stretching sabır işidir ve öncelikle beden hakkında bilinçli olmayı gerektirir.
-Stretching egzersizleri her zaman eşli, eşsiz, pasif,aktif veya bir tedaviyi yardımcısı ile de
yapılabilir.
STRETCHING’İN ORGANİZMADA YARATTIĞI OLUMLU ETKİLER;
1-Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerine yapılan basınç geri tepkime sonucu
ile kasın kan ile dolumunu sağlar. Enerji oluşumu ve kas ısısını yükseltir, dolayısı ile kasların
elastikiyeti ve viskozite durumunu engelleyen dirençler en alt düzeye iner.Bu durum daha
sonraki çalışmalar için kasların optimal hazırlığı için önem taşır.
2-Hareketin salınım uzaklığını genişletir. Kasların yüksek bir gerilim yetisi ile eklem
oynaklığının büyük ölçüde gelişmesini sağlar.
3–Sakatlanma(yaralanma) tehlikesi en alt düzeye iner.Böylece eklem yüzeyleri üstündeki
basınç ve pasif hareket organları üzerine yapılan yüklenme azaltılmış olur.
4–Dinlenmeyi hızlandırır.Germeden sonra taze kan dolunumu ile kaslar canlılık kazanır.
5–Pozitif lokal ısınma etkinliği, kasın germe süresinde ısıyı serbest bırakan kimyasal bir
işlem yapılmış olur.
7-Kuvvetlendirme (Kuvvet) için bir uyarımdır. Germeden önce yapılmış olan kas kasılması
sporcuların çok az da olsa kas potansiyelleri ve yaralanmalardan sonraki rehabilitasyonda, ilgili
kas kitlelerini de belirli ölçüde kuvvetlendirmiş olur.
STRETCHING NE ZAMAN UYGULANMALIDIR?
Stretching her gün, yani her antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanması gerekir.
· Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında,
· Koşulardan sonra,
· Antrenmanın kendine özgü ağırlığı olarak,
· Antrenmanın bitiminden sonra uygulanabilir.
DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
· Uygulama esnasında soluk alışverişi normal olmalıdır.Çünkü kuvvetli soluk tutumu
madde alışverişini güçleştirir.
· Daha sonraki çalışmalarda önceliği olan kas gruplarından başlanmalıdır.
· Alıştırmalar 1 ile 3 kez tekrarlanmalıdır.
TAMAMLAYICI BİLGİLER
1-Stretching öncelikle büyük kas gruplarından başlanılmalıdır. Küçük kasların çalışabilmeleri
ve fonksiyonlarını yapabilmeleri için, büyük ve güçlü kaslar tarafından engellenmemelidirler.
Örneğin; boyun kasları ile ilgili bir çalışma yapılacaksa , önce sırt kasları çalıştırılıp,
hazırlanmalı ve boyun kaslarını engelleyici etkisi giderildikten sonra, boyun kasları ile ilgili
ısınma uygulamasına(Stretching) geçilmelidir.
2-Stretching uygulaması bölgesel (Lokal) olarak bazı kas gruplarını hedef alıp çalıştırdığı
için, vücudun genel koordinasyonunun sağlanması ve gerek antrenmanda gerekse
yarışmalarda gerekli çabukluk için ayrıca özel araştırmalar yapılmalıdır.
3-Stretching uygulamasında kaslar, uzun bir süre kasılı olarak, statik çalışmaktadır.
Uygulama sırasında kasılı olarak çalışan kasların içindeki damarlara yapılan basınca bağlı
olarak, kasın içindeki kan akımında bir yavaşlama olmaktadır. Bu nedenle, kas kasılı olarak
çalışmasının bir bölümünü anaerobik ortamda gerçekleştirmektedir.
Kasın, kasılı durumdan stretching durumuna geçmeden önceki gevşeme aşamasında ise,
preslenmiş durumda bulunan kan, süratle kas içine doğru dolar ve kas için gerekli olan enerji
maddeleri sağlanırken diğer taraftanda çalışma sonunda kasta meydana gelen yorgunluk verici
maddeler de kastan süratle uzaklaştırılmış ve kas hem dinlenmiş hemde beslenmiş olmaktadır.
4-İnsan organizmasındaki kaslar bazı uygulayıcılar tarafından Jelatin’e benzetilmektedir.
Nasıl ki, jelatin ısınınca rengi parlak, yumuşak, esnek, fakat soğuyunca matlaşıyor, sertleşiyor,
yumuşaklık ve esnekliği kaybolan bir özellik gösteriyorsa,kaslar da ısıtıldıkları zaman esnek,
yumuşak ve elastik bir yapıya sahip olmakta fakat soğuyunca yada soğumaya başladıklarında
da giderek, yumuşaklığın-sertliğe, esnekliğin-katılığa dönüşmesi sonucu, kaslar hem ekonomik
çalışamamakta, hem de herhangi bir orjinal harekete uyumu zorlaştırmaktadır.
5-Her ne kadar stretching uygulaması sonraki, kaslarda yumuşama, esneyebilme,
elastikiyet, eklemlerde yeterli düzeyde oynaklık ve kas akışkanlığında belli bir hızlanma sağlıyor
ise de, müsabaka öncesi, yapılan stretching uygulamasından sonra, ayrıca müsabaka
koşullarında her sporcu kendine özgü görevlere ilişkin alıştırmalarını aletsiz ve aletli olarak
mutlaka yapmalıdır. (Aynı uygulama antrenman öncesinde de geçerlidir.)
Abdominal ( Karın )
Yüz üstü dirseklerimiz yere dik açıyla koyuyoruz daha sonra
başımızı yukarıya doğru uzatıyoruz ve 30 sn bekliyoruz.Tekrar öne
doğru uzanarak başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Triceps(Arka Kol ) 
Sağ kolumuzu sol omuz hizamıza doğru uzatıyoruz ve sol elimiz
ile sağ dirseğimizi tutarak sola doğru çekerek gerdiriyoruz.30 sn
bekledikten sonra diğer kolumuzu aynı hareketi yaparak
bitiriyoruz.
Sağ elimizi duvara uzatarak tutuyoruz ve vücudumuzu sola doğru
yavaşça çevirerek gerdirmeyi 30 sn yapıyoruz. Diğer kolumuz için
aynı hareketi yapıyoruz.
Sağ dirseğimizi başımızın arkasına doğru büküyoruz ve sol elimiz
ile sağ dirseğimizi tutarak aşağıya doğru 30 sn bastırıyoruz. Daha
sonra diğer kolumuza aynı hareketi yaparak bitiriyoruz.
Back ( Sırt )
Bank pozisyonu alıyoruz ve sırtımızı dışarıya doğru iterek 30 sn
bekliyoruz daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz
Sırtımızı duvara yaslıyoruz. Ellerimizi ileriye ve yere paralel olacak
şekilde uzatıyoruz. Ellerimizi sıkarak ileriye doğru uzatırken
sırtımızı kambur yaparak 30 sn bekiyoruz.Başlangıç pozisyonuna
geri dönerek hareketi tekrar ediyoruz.
Yere sırt üstü yatarak dizlerimizi göğüsümüze doğru ellerimiz ile
çekiyoruz. Bu pozisyondayken belimizi yere doğru iterek 30 sn
bekliyoruz.Başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi tekrar
ediyoruz.
Sırt üstü yere ellerimizi iki yana açık olarak uzanıyoruz. Dizlerimizi
bükerek önce sol daha sonra sağ tarafa yatırarak 30 sn
bekliyoruz.
Chest (Göğüs)
Ellerimizi arkamızda birleştirerek yukarıya doğru kaldırıyoruz 30 sn
bekliyoruz.
Glutel (Kalça)
Sırt üstü yere yatıyoruz ve sol bacağımızı sağ dizimizin üzerinden
uzatıyoruz. Sağ ayağımızı kendimize doğru çekerek 30 sn
bekliyoruz.
Leg (Bacak)
Sağ ayağımızı 1m ileriye koyuyoruz ve sol ayağımızın topuğunu
yerden kaldırmadan ileriye doğru 30 sn bekliyoruz. Aynı hareketi
sol ayağımız öndeyken tekrarlıyoruz.
Sağ ayak topuğumuzu dizimizi bükmeden ileriye koyuyoruz ve sol
dizimizi hafifçe büküyoruz 30 sn bekliyoruz. Aynı hareketi sol
ayağımızı öne koyarak tekrarlıyoruz
Sırt üstü yere uzanıyoruz sol dizimizi büküp sağ ayağımızı dizimizi
bükmeden kendimize doğru çekerek 30 sn bekliyoruz. Aynı
hareketi sol ayağımızla tekrar ediyoruz.
Yerde bağdaş kurarak oturuyoruz ayak tabanları bitişik olacak
ve dirseklerimiz ile bacaklarımızı yana doğru hafifçe bastırarak
30 sn bekliyoruz.
Yüz üstü yere uzanıyoruz. Sol ayak bileğimizden tutarak geriye
doğru çekiyoruz 30 sn bekledikten sonra diğer bacağımızla aynı
hareketi yapıyoruz.
Ayakta dengede dururken sol ayak bileğimizden tutarak geriye
doğru bükerek çekiyoruz ve 30 sn bekledikten sonra diğer
ayağımıza aynı hareketi yapıyoruz.
Yere oturuyoruz ve sol bacağımızı sağ dizimizin üzerinden bükerek
yere basıyoruz. Sağ kolumuz ile sol dizimizden sağ tarafa doğru
iterek 30 sn bekliyoruz. Aynı hareketi diğer bacağımız ile
yapıyoruz.
Neck (Boyun)
Boynumuzu öne doğru eğerek 30 sn bekliyoruz ve başlangıç
pozisyonuna geri dönüyoruz.
Başımızı sola çevirerek 30 sn bekliyoruz sonra sağa çevirerek
bekliyoruz.
Sağ elimiz ile başımızın üst tarafından tutarak sağa doğru çekerek
30 sn bekliyoruz ve sol elimiz ile sola doğru aynı hareketi
tekrarlıyoruz.
Shoulder ( Omuz )
Bir kapının iki pervazından tutunarak ileriye doğru dirseklerimizi
hafif bükerek 30 sn bastırıyoruz.
Sandalye veya kenarından tunuabileceğimiz bir aparattan
dizlerimi hafif bükülü pozisyonda tutunuyoruz ve aşağıya doğru
eğilerek 30 sn bekliyoruz. Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Ellerimizi ön tarafta birleştiriyoruz ve kürek kemiklerimizi dışarıya
doğru iterek 30 sn bekliyoruz. Başlangıç pozisyonuna geri
dönüyoruz.
Sırtımız duvar dönük şekilde duruyoruz ve sağ kolumuzu geriye
doğru duvara avuç içini sağ tarafa doğru basarak,sol ellimiz ile
yine duvara doğru uzatıyoruz. 30 sn bekledikten sonra diğer tarafa
doğru aynı hareketi yapıyoruz.
NOT: Resim uygulamaları web sitelerinden alıntıdır.
canliyasam 